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Les 10 commandements pour un réveil avec le sourire

26-09-2019

Il vous arrive souvent d’avoir envie de rester sous la couette le matin ? Alors le son de votre réveil est sans doute celui que vous détestez le plus au monde. En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil (source : Inserm). De plus, selon une étude de Withings : 64 % des Français pratiquent le « snooze », cette vilaine manie de décaler sans cesse son réveil pour gagner 5 minutes de (non) sommeil, pour finir par être en retard. Parmi ces 64 %, on se doute qu’une bonne partie a déjà pensé à fracasser son réveil chaque matin (on ne doute pas que certains sont passés à l’acte… si, si, ne faites pas l’innocent, on y a tous déjà pensé).

Il est aujourd’hui reconnu qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou d'infection. N’oublions pas toutefois que la qualité et la quantité de sommeil nécessaire est différente pour chaque personne. La magie des êtres humains c’est que nous sommes tous dotés d’un métabolisme différent, si mon voisin n’a visiblement besoin que de 6 heures de sommeil chaque jour, j’ai moi besoin de 8 bonnes heures pour être au mieux de ma forme. Notez bien que nous distinguons également qualité et quantité. En effet, même si je dors 8 heures, j’ai également besoin de dormir dans un environnement sans pollution sonore ou lumineuse et sur un matelas confortable. Mais, peut-être qu’un autre de mes voisins n’a pas besoin de toutes ces attentions pour profiter d’une bonne qualité de sommeil.


Nous dormons aujourd’hui en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans, et beaucoup de français ont développé la technique du 6h de sommeil en semaine, qu’on rattrape le week-end avec une bonne grasse matinée… On est désolés de vous apprendre que des études prouvent que ce type de pratique ne fonctionne pas. On ne rattrape jamais le sommeil perdu, et faire ainsi le yoyo sur votre temps de sommeil ne fera que causer des risques de développer des troubles du sommeil plus tard.
Parce qu’on est tous dans le même bateau, on s’est dit que cela pourrait être intéressant de partager avec vous les conseils qu’on a glanés ici et là pour éviter de fracasser nos réveils chaque matin (un collègue en est à son 3ème alors on a beaucoup réfléchi à la question…). Voilà les 10 commandements de SPVIE Assurances pour vous réveiller chaque matin le sourire aux lèvres !

 

La lumière tu ne bloqueras pas

Se réveiller à la lumière naturelle est une des choses les plus agréables. Pour comprendre le fonctionnement de la luminothérapie rappelons que l’être humain dispose d’une horloge biologique qui réagit aux conditions extérieures. 
La luminothérapie est un principe qui a émergé il y a plusieurs années. La première étude de l’impact de la lumière sur notre sommeil et notre qualité de vie en général a été réalisée par Michel Siffre, un spéléologue qui passa 2 mois sous terre en 1962. Par la suite, on a très vite commencé à utiliser ce type de thérapie pour traiter les dépressions liées aux saisons.
Il existe aujourd’hui des « simulateurs d’aube » qui diffusent progressivement de la lumière suivant l’heure que vous définissez préalablement et qui vous permettent donc de vous réveiller en lumière. Comment ça marche exactement ? La mélatonine, cela vous dit quelque chose ? Nous non plus avant d’aller examiner le site de l’Inserm. La mélatonine est souvent appelée l’hormone du sommeil. Nous commençons à la produire dès que nous sommes privés de lumière et celle-ci induit notre sommeil. Dès que nous sommes exposés à la lumière, sa production est inhibée et nous nous réveillons naturellement et sans stress. 
Si le principe est valide, il faut toutefois préciser que la luminothérapie repose en partie sur un effet placebo. Cependant, de nombreuses personnes ont vu leur qualité de réveil s’améliorer drastiquement, par conséquent on vous recommande de tester pour voir si cela fonctionne pour vous !
2.    Le réveil en musique tu choisiras
Bien régler son réveil est l’une des clés d’un réveil agréable. Se réveiller le matin ne devrait pas – plus - être une épreuve, nous vous recommandons donc de bien choisir votre sonnerie. Choisissez plutôt de la musique, quelque chose de doux mais un peu énergique tout de même ou vous risquez de vous rendormir. De plus, un autre truc qu’on apprend au fil des années passées à réfléchir à la question, c’est de ne pas placer son réveil trop près de son lit. Vous préférerez le placer loin, afin de vous obliger à vous lever directement une fois qu’il se déclenchera et éviter ainsi la vilaine tendance au « snooze ». 

Le concept est d’ailleurs devenu tellement tendance que vous pouvez trouver des playlists de réveil sur internet. Du coup, SPVIE Assurances vous propose la sienne : 

 

De la méditation tu feras 


La méditation est une pratique issue du bouddhisme qu’on utilise aujourd’hui notamment en sophrologie pour aider à la gestion de la douleur. Cependant la méditation peut avoir un usage très varié : traitement de la dépression, amélioration de la concentration, résistance au stress, sensation de bien-être, etc.
Pour les sceptiques, sachez que dans les années 2000, des chercheurs, grâce à l’imagerie cérébrale, ont réalisé une thèse sur la conscience, et ont prouvé que « la méditation provoque des changements fonctionnels dans le cerveau. Elle induit une réorganisation de l’activité neuronale » (Antoine Lutz, cortex-mag.net, Benoit La Fonchais). Ainsi, la méditation ne modifie pas votre douleur ou votre stress, elle modifie votre rapport à la douleur et au stress.
Il n’y a pas de secret, si vous voulez ressentir les bienfaits de cette technique, il va falloir pratiquer la méditation très régulièrement. Ne commencez pas directement par des sessions de 30 minutes au réveil, mais essayez de pratiquer 10 minutes chaque matin pour débuter. Vous trouverez énormément de méditation matinale pour un réveil heureux, nous vous laissons le soin de choisir celle qui vous convient le mieux, et n’oubliez pas, la clé de la méditation : c’est votre respiration !

Le yoga tu adopteras


Voici une pratique qui nous vient d’Inde, le yoga serait apparu il y a plus de 5000 ans, donc on peut dire qu’il a fait ses preuves. Il existe de nombreux courants de yoga différents : hatha, vinyasa, ashtanga, bikram, etc. Ce n’est parfois pas facile de s’y retrouver, ils sont tous plus ou moins basés sur les mêmes postures, pourtant chacun possède ses particularités. Il faut retenir qu’il existe du yoga plutôt doux et du yoga plus intense. 
Pour commencer, on recommande souvent le hatha yoga, qui est sans doute le plus pratiqué et qui correspond à du yoga doux. Le yoga est très souvent recommandé aux personnes qui vivent des réveils difficiles. Celui-ci va vous aider à vous étirer et à vous concentrer sur votre respiration pour un réveil en douceur. 
Il est important d’étendre vos muscles le matin pour qu’ils s’oxygènent davantage et éliminent les toxines accumulées durant la nuit. Vous étirerez aussi votre colonne vertébrale et cela vous aidera à booster votre énergie pour bien commencer la journée. Enfin, des muscles, des articulations et des os bien étirés, favorisent une bonne circulation sanguine. En résumé, 10 à 20 minutes de yoga chaque matin : c’est la clé du bonheur ! 

 

Le petit-déjeuner tu rendras sacré

On remarque de plus en plus que nous ne prenons plus le temps de petit déjeuner. Pourtant nos parents n’ont pas ménagé leur peine pour nous convaincre que le petit déjeuner c’est le repas le plus important de la journée ! Et s’ils avaient raison (oui, oui, ils sont parfois épuisants, mais nos parents ont souvent raison) ?
En effet, il faut voir le petit déjeuner comme un rituel positif qui peut vous aider à vivre le réveil comme un événement agréable. Il est important d’établir des petits rituels au quotidien qui nous font plaisir. Cela aide à notre stabilité émotionnelle et à la gestion du stress, cela vous vous permettra aussi de vous préparer à affronter votre journée (le stress n’épargne personne). 
Il est recommandé de ne pas se forcer à manger si vous n’avez pas faim (vous pouvez juste boire un peu de thé), et vous êtes aussi libre de faire évoluer votre petit déjeuner (oubliez la tartine au beurre avec le café au lait). De plus en plus de personne ont pris l’habitude de ritualiser leur petit déjeuner en instant « healthy » où ils prennent soin d’eux (votre corps est un temple…). Si vous avez peur de ne pas avoir le temps de préparer quelque chose le matin, vous pouvez préparer des pancakes, des smoothies, des puddings aux graines de chia ou du muesli la vieille au soir. L’important c’est de se faire plaisir et de ritualiser ce moment. 

 

La technologie tu ne fuiras pas

Vous avez été traumatisé par Matrix ? Vous vous imaginez que les machines prendront un jour le contrôle du monde, et bien sachez que les machines ont déjà pris le contrôle de nos réveils (rire diabolique). En effet, il existe depuis quelques années des réveils intelligents. 
Ces réveils sont en vérité un excellent exemple de la technologie au service de notre bien-être (pour les réfractaires à la technologie on vous rassure, rien ne vous oblige à investir dans cet objet). L’objectif de ces petits gadgets est de déterminer le meilleur moment pour vous réveiller pour être en pleine forme. Cet objet va analyser vos cycles de sommeil (léger, profond, paradoxal) pour déterminer le meilleur moment pour vous réveiller sur une plage horaire que vous définissez préalablement (pas d’inquiétudes, il ne dépassera pas l’heure enregistrée). 
On vous l’avoue, on n’a pas eu l’occasion de tester le réveil intelligent personnellement, même si on en a lu le plus grand bien. N’hésitez pas à partagez vos expériences avec nous dans l’espace commentaires, car on est curieux de savoir si vous avez vu une vraie différence sur la qualité de vos réveils en utilisant ce réveil ?

 

Une douche tu prendras

On est généreux chez SPVIE Assurances, alors on va vous révéler le secret le mieux gardé de l’univers pour un réveil en douceur : prendre une bonne douche ! Par contre, après il y les pro douche chaude le matin et les pro douche froide le matin, il existe des avantages et des inconvénients à chacune.
Pour vous on a testé les deux, et on vous assure qu’on a mal vécu la semaine de réveil avec la douche froide, mais on s’est sacrifiés pour vous (parce qu’encore une fois, chez SPVIE Assurances on est généreux). On en a conclu que le choix du chaud ou du froid dépend de chacun, certain ont apprécié la douche froide (oui, ça existe les gens comme ça) et d’autres ont adoré la douche chaude. Dans tous les cas la douche va vous permettre de vous réveiller d’un bon pied, vous allez activer votre circulation, étirer vos muscles, et au final : être détendu !

 

 

Les écrans tu banniras

Avez-vous déjà reçu des notifications vous indiquant votre temps d’écran pendant la semaine détaillant chaque jour ? Les français passent de plus en plus de temps devant des écrans : téléphones, ordinateurs, tablettes, télévisions, etc. Les ordinateurs sont d’ailleurs aujourd’hui un outil essentiel au travail. 
De nombreuses études ont montré que s’endormir et se réveiller en regardant un écran perturbait notre sommeil. Il est donc recommandé d’éviter de commencer sa journée en fixant un écran.
Malheureusement, nous utilisons souvent nos téléphones comme réveil et une fois que nous avons éteint notre alarme, nous avons tendance à aller voir nos réseaux sociaux (on plaide coupable), etc. C’est la meilleure façon de mal se réveiller, évitez de passer trop de temps sur vos écrans à peine réveillé. Faites de la méditation, prenez une douche, petit déjeunez, etc. Et une fois réveillé et détendu, libre à vous d’augmenter votre temps d’écran. D’ailleurs, pour ceux que ça intéresse, vous pouvez définir un temps d’écran limite sur votre téléphone, nous vous invitons aussi à aller analyser vos données car nous avons parfois été choqués…

 

L’eau tu boiras

Durant la nuit votre corps se déshydrate, c’est pourquoi il est très important de bien s’hydrater dès le réveil. Il est recommandé de boire 1,5 litres d’eau par jour, mais pourquoi ? S’hydrater permet de fluidifier le sang et d’aider les reins à fonctionner. Pour éliminer les toxines, notamment celles accumulées au quotidien par le stress et la pollution, il faut donc boire de l’eau. Cela paraît bête et méchant, mais en réalité beaucoup de gens ne boivent pas assez dans la journée.
On vous recommande de boire une petite citronnade dès le matin, ainsi vous pourrez allier hydratation et détox. En effet, le citron est riche en vitamine C et en antioxydants (l’alliance parfaite). Sinon, vous pouvez aussi opter pour l’eau infusée avec des fruits coupés ou des rondelles de concombre. 
Peu importe si vous choisissez de boire une citronnade ou de l’eau infusée, n’oubliez pas de bien vous hydrater !

 

La routine tu aimeras

Se réveiller à la même heure et préparer ses affaires la veille sont des petits détails qui peuvent avoir un impact énorme qui détermineront si votre réveil sera agréable ou non. Comme nous l’avons évoqué plus haut, la ritualisation est importante et la routine (souvent perçue de façon négative) aussi. 
Nous vous l’avons révélé dans l’introduction, faire le yoyo avec vos heures de sommeil aura un impact négatif et vous vous sentirez souvent épuisé au réveil. Le mieux est de se coucher à la même heure chaque jour et de se lever aussi à la même heure (oui, dites adieu à vos grasses matinées le week-end).
Souvent le matin, on ne prend pas assez le temps de faire beaucoup de choses : petit déjeuner, s’étirer, prendre une douche, etc. Afin de trouver le temps de faire tout ça, nous vous recommandons d’optimiser votre temps en préparant au maximum votre matinée la veille. Par exemple, préparez vos vêtements, vos affaires, placez les éléments nécessaires à votre petit déjeuner sur la table, étendez votre tapis de yoga, etc. 
Voilà c’est la fin de nos 10 commandements pour un réveil moins difficile. A vous de jouer pour trouver la méthode qui vous aide le plus et n’hésitez pas à partager avec nous vos méthodes pour vous réveiller du bon pied (on vous rappelle qu’on a un collègue qui en est à son 3ème réveil fracassé …) !

 

 

Source : Inserm, Withings, thèse Mlle Sarah FREYHEIT faculté de pharmacie Nancy, https://www.cortex-mag.net/comment-la-meditation-agit-sur-le-cerveau/,